Satu bulan menjelang Maetami MPASI, sebagai ibu baru saya berselancar di dunia maya. Follow akun Instagram para mom seleb, dokter anak, sampai join banyak grup di Facebook. Tujuan saya sederhana, yaitu belajar, catat, dan contek menu-menu makanan sehat buat anak.

Namanya juga ibu yang baru punya anak pertama. Semangat masih 45. Obsesi memberikan nutrisi terbaik untuk anak selalu membara.

Masih teringat 2016 itu saya punya buku catatan khusus tentang MPASI. Saya juga beli 1-2 buku cetak tentang menu-menu MPASI anak.

Puas?

Pas membacanya sih puas banget.

Begitu mempraktikkan di dapur?

Nah ini, baru deh saya kaget. Emak rasanya digetok pakai panci teflon.

Alasannya, keluarga kecil saya adalah keluarga sederhana. Segala bentuk pengeluaran bulanan selalu saya catat di notes khusus. Begitu saya cek, ternyata biaya makan bayi saya yang masih mungil itu selama sebulan setara dengan biaya makan saya berdua sama suami selama sebulan.

Menu-menu makan anak saya 1-2 bulan pertama MPASI mahal dan mewah banget. Sangat mudah mendapatkan semua bahan yang saya mau di toko-toko ritel di Bali, tempat saya sekeluarga tinggal waktu itu.

Putri saya makan salmon dua kali seminggu. Buahnya apel fuji, pir xiang lie. Karbohidratnya selain nasi putih ada quinoa, oatmeal, flaxseeds, sereal organik. Lemak tambahannya EVOO dan unsalted butter merek impor.

Itu belum termasuk uang yang saya keluarkan untuk membeli peralatan memasak dan set peralatan makan anak yang tampilannya unik-unik plus praktis itu loh.

Ya iyalah, saya kan ngikutin resep-resep ala mom seleb di Instagram itu. Dia gak salah. Kesalahan ada pada saya, sebab tak pandai menyesuaikan diri dengan kondisi finansial keluarga.

Makanan Murah, Mudah, dan Sehat untuk Anak

Parents, kita sering lupa bahwa kita tinggal di Indonesia. Negara ini dijuluki Mega-biodiversity Country karena sumber daya alamnya melimpah. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga menganjurkan orang tua menyajikan makanan sehat buat anak sesuai kearifan tradisional dan menu-menu lokal di setiap daerah.

Banyak buah dan sayur, aneka daging, unggas, ikan, dan hasil laut bisa kita peroleh di seluruh pasar tradisional di Indonesia. Bahan-bahannya mudah didapat, plus harga yang tentunya lebih murah. Kita bisa menyusun ragam menu makanan sehat buat anak sesuai selera.

Saya analogikan sebagai berikut. Kita punya daun bawang dan buncis yang kandungannya sama seperti asparagus impor.

Harga asparagus di supermarket berkisar Rp 110-160 ribu per kilogram (kg). Kita bisa mendapatkan buncis dengan harga normal Rp 12-16 ribu per kg, atau daun bawang Rp 13 ribu per kg.

Kita punya apel malang, jadi gak harus juga kasih anak kita apel fuji. Apel malang dihargai rata-rata Rp 16 ribu per kg, sementara apel fuji Rp 35 ribu per kg.

Kita punya ikan tuna, tenggiri, dan kembung yang gizinya bahkan lebih tinggi dari salmon. Ikan tuna dijual dengan kisaran harga Rp 65-85 ribu per kg, tenggiri Rp 95 ribu per kg, dan kembung Rp 45 ribu per kg. Berbeda dengan salmon segar yang harga jualnya berkali lipat, mencapai Rp 250 ribu per kg.

Akhirnya saya menyadari, makanan sehat buat anak tak harus mahal.

Sumber Makanan Sehat Buat Anak

Anak-anak, terlebih bayi yang baru MPASI sebaiknya diperkenalkan dengan variasi makanan, mulai dari tekstur halus, sedang, dan kasar. Mereka juga perlu mengenal aneka rasa, seperti manisnya pisang, asamnya jeruk, tawarnya tahu, asinnya ikan laut, dan sebagainya.

Bayi yang terbiasa dengan ragam makanan biasanya tumbuh menjadi anak yang tidak pilih-pilih makanan. Orang tua senang karena drama GTM alias gerakan tutup mulut ala si kecil jarang terjadi.

Selain slogan empat sehat lima sempurna, anak kita sebaiknya diberikan menu empat bintang, terdiri dari karbohidrat, protein hewani dan nabati, sayuran dan buah, serta lemak tambahan. Berikut kita akan bahas satu per satu sumber-sumber makanan murah tapi sehat untuk anak.

1.Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi terbesar anak kita. Mereka membutuhkan asupan karbohidrat sekitar 50-60 persen dari total kalori harian.

Karbohidrat memang menjadi penyebab obesitas banyak anak di dunia. Namun, tidak semua makanan yang mengandung karbohidrat itu buruk buat tubuh.

Kita sebaiknya memberikan karbohidrat kompleks sebagai makanan sehat buat anak. Karbohidrat kompleks adalah makanan yang terdiri dari serat dan pati yang dirangkai dalam rantai panjang dan kompleks dengan kandungan vitamin, mineral, dan serat baik untuk tubuh.

Biasanya karbohidrat kompleks lebih lama dicerna. Contohnya nasi merah, talas, ubi, kentang, dan pisang.

Siapa bilang sumber karbohidrat itu cuma beras putih? Jenisnya banyak loh, antara lain:

• Beras putih
• Beras merah
• Beras cokelat
• Kentang
• Ubi jalar
• Singkong
• Talas
• Jagung
• Kacang polong
• Pisang
• Apel

2. Protein hewani

Protein hewani penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, terlebih pada anak yang otot, tulang, serta otaknya sedang berkembang.

Publikasi Unicef menyebutkan Indonesia salah satu negara dengan beban stunting dan wasting anak tertinggi di dunia. Lebih dari tujuh juta anak di bawah usia lima tahun mengalami stunting atau perawakan pendek akibat kekurangan gizi kronis. Wasting ditandai dengan berat badan rendah dibanding tinggi badan.

Unicef bahkan mengestimasikan, dengan tidak adanya tindakan tepat waktu, jumlah anak yang mengalami wasting atau kekurangan gizi bisa meningkat secara global menjadi 15 persen tahun ini. Kondisi ini diperburuk Covid-19.

Saat ini banyak keluarga di Indonesia kehilangan pendapatan rumah tangga. Resesi ekonomi akibat penyebaran virus corona yang kian meluas mematikan banyak sumber mata pencaharian. Banyak orang tua akhirnya kurang mampu membeli makanan sehat dan bergizi untuk anak-anaknya.

Protein hewani bermanfaat untuk tumbuh kembang anak dan mengurangi risiko stunting. Sumber protein hewani amat beragam, di antaranya:

• Daging: sapi, kambing, domba, kuda, kelinci, dan sebagainya.
• Ikan dan hewan laut: tenggiri, kembung, mas, nila, mujair, lele, patin, gabung, betok, bilih, belut, udang, cumi-cumi, kerang, dan sebagainya.
• Unggas: ayam, itik, angsa, burung dara, puyuh, belibis, dan sebagainya.
• Susu
• Telur

3. Protein nabati

Mengutip The Asian Parent Indonesia, setidaknya ada lima manfaat protein nabati untuk si kecil.

Pertama, membantu produksi haemoglobin yang membawa oksigen dalam darah. Kedua, menyokong pertumbuhan anak selama periode usia emas atau golden age, berkisar 0-5 tahun.

Ketiga, membantu pertumbuhan dan kesehatan organ dalam, seperti jantung dan paru-paru. Keempat, membangun imunitas tubuh anak. Kelima, membuat anak tumbuh sehat dan kuat.

Sumber protein nabati yang bisa menjadi makanan sehat buat anak, antara lain:

• Tahu
• Tempe
• Edamame
• Lentil
• Kacang tanah
• Kacang hijau
• Kacang merah
• Kacang kedelai
• Jamur kancing
• Biji labu
• Bayam
• Brokoli
• Kubis
• Kembang kol
• Tauge

Beberapa jenis terakhir masuk kategori sayuran yang merangkap protein nabati untuk anak.

4. Sayur dan buah

Sayur adalah sumber makanan sehat buat anak, tapi keberadaannya justru sering tak disukai anak. Rasa beberapa sayur yang khas kadang membuat anak tak mau makan karena tidak cocok di lidah mereka.

Tugas kita sebagai orang tua memutar otak untuk mengatasi anak yang tidak suka makan sayur. Ini saya hadapi sekarang, setelah Maetami berusia empat tahun.

Biasanya saya akan menyajikan sayur dengan berbagai resep kreasi, seperti dadar telur campur irisan wortel dan buncis, mie rebus campur sawi, atau jus buah campur sayur.

Sayur adalah superfood buat anak. Manfaatnya banyak, mulai dari menjaga kekebalan tubuh, mengurangi risiko obesitas, menyehatkan sistem pencernaan, dan mencerdaskan otak.

Berikut beberapa jenis sayur murah tapi enak dan sehat untuk dikonsumsi si kecil:

• Bayam
• Kembang kol
• Daun kelor
• daun katuk
• Kubis
• Kangkung
• Buncis
• Kacang panjang
• Kenikir
• Timun
• Labu siam
• Gambas
• Tauge
• Sawi hijau
• Tomat
• Terong
• Wortel

Berbeda dengan sayur, anak-anak cenderung suka buah, terlebih buah yang rasanya manis. Nutrisi pada buah memaksimalkan tumbuh kembang anak, sebab buah memiliki kalori relatif sedikit.

Saya berprinsip lebih baik anak saya ngemil buah yang banyak, ketimbang ngemil makanan cepat saji. Makanya buah sering saya jadikan snack MPASI dua kali sehari. Waktu pemberian buah adalah di antara makan pagi dan makan siang, serta di antara makan siang dan makan malam. Biasanya pukul 10.00 WIB dan 15.00 WIB.

Buah membantu si kecil terhindar dari penyakit, khususnya masalah pencernaan. Buah mengandung vitamin dan gizi lengkap untuk meningkatkan kekebalan tubuh melawan berbagai penyakit.

Berikut adalah jenis buah yang murah dan mudah didapatkan untuk si kecil. Sebagian rekomendasi berikut saya peroleh dari laman The Asian Parent Indonesia:

• Pisang
• Alpukat
• Jeruk
• Jambu biji
• Pepaya
• Stroberi
• Nanas
• Pir
• Apel
• Bengkuang
• Sirsak
• Semangka
• Mangga
• Melon

5. Lemak tambahan

Lemak tambahan adalah nutrisi penting yang perlu ditambahkan ke dalam MPASI bayi. Fungsinya mengikat semua nutrisi makanan yang masuk ke dalam tubuh anak.

Fungsi lemak tambahan yang tak kalah penting adalah membantu pertumbuhan badan dan otak si kecil. Ini karena 85 persen otak anak terdiri dari lemak.

Lemak membangun selubung myelin di sekitar pusat syaraf otak dan sumsum tulang belakang anak. Lemak tambahan juga mencegah sembelit pada bayi yang baru MPASI.

Sumber lemak tambahan yang murah dan mudah didapat, antara lain:

• Minyak sawit
• Minyak kelapa
• Minyak kedelai
• Santan kelapa
• Margarin
• Unsalted butter

Sumber lainnya adalah keju, yogurt, minyak samin atau ghee, extra virgin olive oil (EVOO) dan extra virgin coconut oil (EVCO).

Selain lemak tambahan, kita juga mengenal bumbu aromatik untuk meningkatkan nafsu makan anak. Nah, bumbu aromatik ini bentuknya bisa berupa kaldu ayam, kaldu sapi, atau kaldu sayur. Bisa juga berupa seledri, daun bawang, daun kemangi, daun jeruk, daun pandan, daun salam, lengkuas, jahe, kunyit, sereh, keruku, bawang merah, bawang bombay, bawang putih, dan sebagainya.

Jangan lupa Parents, anak-anak kita adalah pembelajar sekaligus peniru ulung. Mereka suka berkaca dan mencontoh orang-orang sekitarnya. Sebagai orang tua kita perlu mencontohkan hal baik pada anak, khususnya terkait kebiasaan makan.

Anak yang orang tuanya sering makan makanan cepat saji alias junk food biasanya akan tumbuh menjadi anak yang juga menyukai junk food. Anak yang orang tuanya suka makanan sehat dan selalu makan sampai habis biasanya akan tumbuh menjadi anak yang suka makanan sehat dan disiplin menghabiskan makanan di piring.

Jangan pernah berkomentar negatif tentang makanan di depan anak. Contohnya nih, kita bilang tauge itu tidak enak, atau sawi hijau itu pahit. Kalimat kita akan menjadi tolak ukur bagi anak, sehingga lama kelamaan anak akan menolak makanan yang dimaksud.

Tetap semangat menyajikan aneka makanan sehat buat anak ya, Parents!