Ngomongin tips olah raga mah gak ada habisnya. Kadang kita cuma semangat pas baca tipsnya, tapi begitu praktik, udah deh nguap kayak gelembung sabun.

Ada lagi kasus kayak saya, yang dulunya rajin banget olah raga, tapi begitu punya anak, langsung ambyar latihannya. Gak sempat olah raga dengan alasan terjebak rutinitas sebagai ibu dan istri di rumah.

Mereka yang bekerja Senin-Jumat biasanya pakai alasan lembur atau kejebak deadline. Jadinya dari pada olah raga, better istirahat atau tidur panjang. Tidur kok dirapel gitu sih? Emangnya reimburse kantor?

Alasan terbaru nih, gak sempat olah raga karena takut keluar rumah selama pandemi Covid-19. Wah, saya yakin alasan terakhir ini mewakili banyak orang. Seketika kita yang dulunya terbiasa olah raga sekarang jadi gak pernah lagi melakukannya.

Pertanyaannya, bagaimana cara kita yang kelamaan mager alias malas gerak ini bisa kembali ke rutinitas olah raga?

Tips Olah Raga Kembali dengan Aman

Banyak orang mengeluh badannya pegal dan ototnya sakit begitu memulai kembali aktivitas olah raga. Ini sangat wajar.

Ketika kita berolah raga, serat otot kita saling tarik. Begitu ada yang sobek, tubuh akan me-recovery sendiri, sehingga serat-serat otot kita menjadi lebih tebal dan lebih kuat.

Sayangnya kalo kita kelamaan mager gak olah raga, istirahat terlalu panjang, serat-serat otot tadi melemah. Begitu kita mulai olah raga lagi, semakin banyak terjadi robekan mikro di serat otot. Itulah mengapa kita malah pegal atau otot kita jadi sakit usai berolah raga.

Biasanya sih pegal dan nyeri otot ini akan kita rasakan selama 12-72 jam setelah latihan. Kondisi ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Demikian istilah kerennya.

Makanya jangan lupa melakukan peregangan sebelum ke inti olah raga. Tujuannya untuk mencegah cedera dan nyeri.

Penelitian menunjukkan seminggu pertama saat kita kembali berolah raga, ada baiknya kita mengambil istirahat dua hari, misalnya Sabtu dan Minggu, sementara sisanya tetap berolah raga.

Setelah latihan 3-4 minggu atau sebulan, otot dan jaringan ikat (ligamen dan tendon) di tubuh kita menjadi lebih elastis. Pada titik ini barulah kita mempertimbangkan untuk meningkatkan intensitas latihan.

Kunci atau tips olah raga dengan aman setelah istirahat panjang adalah mengambil langkah-langkah kecil, tapi sering sampai rutinitas perlahan kembali normal. Latihan yang kita lakukan, entah itu di rumah, di gym, atau di taman dibuat bervariasi dalam hal intensitas, frekuensi, dan jenis olah raga yang dipilih.

Contohnya nih, orang yang dulunya suka lari maraton, kemudian berhenti lama, sekarang mulai lagi jogging tipis-tipis dengan interval dua atau tiga kali seminggu. Joggingnya dikombinasikan dengan senam aerobik atau yoga ringan.

Selengkapnya berikut tips olah raga yang aman dan nyaman buat orang-orang yang udah kelamaan mager.

1. Mulai dengan olah raga paling gampang

Kembali berolah raga kadang bisa jadi beban buat kita. Makanya, jangan baru mau mulai udah mikirin olah raga weight lifting, maraton, boxing, atau sepedaan 30 km up.

Tubuh kita gak bakal siap dengan olah raga dadakan kayak gitu. Mulailah dengan gerakan kecil, tapi kita nyaman melakukannya. Jalan santai dulu 15-30 menit keliling kompleks, atau lari di tempat pakai treadmill 15-30 menit tiap hari.

2. Pakai aturan lima menit

Seringkali kalo kita langsung melakukan olah raga berat, misalnya weight lifting, maraton, atau yoga, kita terpicu melakukannya per 30 menit hingga satu jam penuh. Wah, ini nih yang bikin banyak orang nyerah duluan sebelum mereka mulai olah raga lagi.

Coba pakai aturan lima menit lima menit. Kalo kita udah olah raga lima menit, kemudian setelah lima menit gak sanggup lagi melanjutkan, maka cukupkan latihan untuk hari itu. Mulai lagi keesokan harinya.

Lebih baik melakukan dalam intensitas pendek tapi sering, dari pada panjang tapi jarang. Apabila setelah lima menit kita masih sanggup maju, tambah lima menit berikutnya. Lakukan hal sama sampai kita mencapai durasi olah raga sesuai kemampuan kita.

3. Olah raga dengan bahagia

Olah raga itu harus bahagia, bukan nambah beban. Kadang kita terlalu fokus pada usaha ketimbang hasil.

Masalahnya jarang orang mengakui bahwa kesehatan mereka memang membaik setelah rajin berolah raga. Syukur, satu kata untuk melukiskannya.

Ketika kita bersyukur dengan sekecil apapun manfaat yang kita peroleh dari berolah raga, kita pasti menyukai kegiatan ini dan ingin terus mengulanginya untuk hidup sehat setiap hari.

4. Tentukan jadwal khusus untuk latihan

Gak ada yang namanya ‘waktu paling tepat’ untuk berolah raga. Alam bawah sadar kita bahkan secara gak sadar akan terus mencari alasan agar kita gak berolah raga hari ini. Betul gak tuh?

Itulah mengapa penting bagi kita menjadwalkan waktu khusus untuk berolah raga. Harus saklek sama jadwal tersebut.

Praktiknya membutuhkan komitmen dan preferensi pribadi kita. Kalo kita sadar kita sibuk bekerja di malam hari, ya olah raganya pagi hari.

Kalo kita super sibuk, mau siang atau malam, ya lakukan saja sesi latihan singkat minimal 15 menit setiap hari, entah itu di rumah atau di kantor. Melakukan sesuatu lebih baik dari pada tidak melakukan apa-apa.

5. Persiapkan perlengkapan olah raga satu malam sebelumnya

Kita sering pilih waktu olah raga pagi. Nah, masalahnya kita susah bangun pagi. Solusinya? Selain pasang jam weaker, persiapkan perlengkapan olah raga, mulai dari baju, celana, sepatu, atau perlengkapan olah raga satu malam sebelumnya.

Kemas semuanya dalam satu tas dan taruh di samping tempat tidur kita. Pasang beberapa alarm, kalau perlu jam weaker ditaruh agak jauh dari jangkauan, agar kita mau beranjak bangun mematikannya.

6. Coba dulu olah raga satu bulan pertama

Coba tantang diri kita untuk konsisten berolah raga minimal satu bulan. Saya rasa ini gak terlalu berlebihan.

Kalo sebulan dirasa terlalu berlebihan, coba tantangan dua minggu. Insya Allah bakal lebih semangat.

7. Cari teman buat latihan bareng

Kita akan kian termotivasi berolah raga kalo punya teman buat latihan bareng. Pacar bisa ajak kekasih, teman kantor bisa ajak rekan kerja, suami bisa ajak istri, asal jangan olah raga sama selingkuhan ya.

Selain memperkuat komitmen berolah raga, sebab ada yang ngingetin tiap hari, punya teman latihan juga mempererat aspek sosial kita saat berolah raga. Rasanya lebih hepi aja.

8. Olah raga untuk diri sendiri, bukan orang lain.

Salah satu penyakit milenial sekarang adalah mereka berolah raga karena disuruh pasangan atau pacar. Salah kaprah nih.

Aturan main yang perlu kita ingat adalah, “Jangan berolah raga untuk orang lain, tapi berolah raga lah untuk diri sendiri, sebab saya ingin hidup sehat.”

Setiap kali kita berolah raga, ketahuilah bahwa kita menghargai tubuh kita, menghargai kesehatan yang sudah Allah berikan untuk kita. Tubuh yang sehat membuat kita jadi lebih hebat, lebih percaya diri, dan berjuang menjadi versi terbaik dari diri kita.

Tips Olah Raga Supaya Tetap Termotivasi

Ketika olah raga sudah menjadi rutinitas dan kebiasaan baik, endorfin dan otak secara otomatis memotivasi kita tetap rajin latihan. Bisa dibilang kita jadi ketagihan berolah raga.

Langkah pertama memang sulit. Kita sering kali ingin dapat hasil instan, padahal baru olah raga beberapa hari, atau kurang dari seminggu. Perasaan negatif kayak gini cuma bikin kita frustasi dan tergoda untuk menyerah.

Ingatlah, semua akan menjadi lebih mudah seiring waktu.

Pertama, lakukan aktivitas yang paling kita sukai. Misalnya nih, saya suka aerobik, tapi saya benci lari. Lebih masuk akal kalo saya pilih aerobik, ketimbang ikut-ikutan lari kayak banyak orang.

Kedua, pertimbangkan untuk bergabung dengan klub kebugaran, entah itu di fitness center, atau grup bugar di kantor. Kayak suami saya nih, join klub sepeda di kantornya.

Olah raga dengan mitra, entah itu tim kerja, atau teman-teman satu gym bisa membuat kita lebih termotivasi.

Ketiga, tetapkan tujuan spesifik, realistis, dan terukur. Kalo kita cuma sanggup lari dua kali seminggu, ya jangan pernah masang target berat badan turun 10 kg dalam sebulan. Itu namanya gak realistis dong.

Kesehatan dan kebugaran adalah perjalanan seumur hidup. Temukan semangat dan motivasi dari lingkungan sekitar kita, di mana pun kita berada. Sisanya ACTION!