Siapa Bilang Makanan Vegetarian Cuma Sayuran?

makanan vegetarian

Beberapa bulan terakhir setiap Sabtu atau Minggu saya dan suami rutin mengonsumsi makanan vegetarian. Awalnya karena masalah kesehatan di mana kolesterol suami pas medical check up terakhir cukup tinggi.

Setiap pagi sarapannya oatmeal, susu cair low fat, dan buah. Puasa Senin-Kamis semakin rajin. Kalo perut itu diibaratkan mesin cuci, sesekali kita sebagai pemilik perlu ‘cuci tabung’ biar mesin cucinya bersih, ya kan?

Saya semula tak pernah membayangkan menjadi vegetarian. Apalagi saya ini orang Padang. Perut kami terbiasa makan enak. Ya rendang, ya ayam pop, ya cincang daging, ya tambusu, ya dendeng batokok, ya banyak deh pokoknya. Nulisnya aja bikin ngiler.

Kalo ayah saya bilang, sebokek-bokeknya orang Minang, yang namanya makan tetap pakai beras solok, dan menu makanan harus tetap enak di lidah dan enak di perut.

Trus, kenapa mendadak kepikiran diet vegan, walau gak full? Atas nama hidup sehat, kita tak perlu takut mencoba gaya hidup baru selama itu positif. Ya gak?

VEGETARIAN DI BALI

Ngomongin soal vegetarian. Bali adalah surganya. Mantan Gubernur Bali, Made Mangku Pastika sebelumnya telah menetapkan Jumat sebagai hari tanpa produk hewani atau Friday-free animal product day.

Saya rasa cuma di Bali ada imbauan seperti ini. Setiap 27 Maret juga diperingati sebagai Hari Vegan Organik Dunia atau World Vegan Organic.

Tren vegetarian di Bali semakin ramai satu dekade terakhir karena tiga alasan. Pertama, kesadaran akan pentingnya hidup sehat secara jasmani dan rohani.

Kedua, membiasakan diri menyayangi hewan dengan mengurangi konsumsinya. Ketiga, menanggulangi pemanasan global.

Gerakan Jumat tanpa Produk Hewani membuat warung makan dan kafe-kafe vegetarian bermunculan di Bali, khususnya Denpasar. Saya yang kebetulan tinggal di kota ini begitu  mudah menemukan warung vegan, sama mudahnya dengan menemukan warteg.

BAHAN DASAR MAKANAN VEGETARIAN

Makanan vegetarian adalah makanan tidak mengandung unsur hewani, berupa daging, ikan, seafood, minyak yang terbuat dari unsur hewani, dan penyedap rasa.

Penyedap rasa yang dimaksud di sini terbuat dari daging sapi, ayam, dan unsur hewani lainnya. Nah, pada makanan vegetarian, penyedap rasanya diganti lebih alami, yaitu campuran gula, lada bubuk, dan garam.

makanan vegetarian

Berikut kita akan membahas beberapa bahan dasar makanan vegetarian.

1. Nasi merah

Kaum vegan biasanya makan campuran nasi merah dan putih. Porsinya kira-kira 1/4 porsi beras merah dan 3/4 porsi beras putih.

2. Tempe dan tahu

Tempe dan tahu terbuat dari hasil fermentasi kedelai. Duo te-ta ini bahan pengganti daging terbaik untuk para vegan. Teksturnya jika diolah dengan baik bisa sangat mirip dengan daging sapi atau daging ayam.

Setiap ke pasar saya selalu mencari tahu lombok. Tahu mah kata orang rasanya di mana-mana sama. Namun, tahu lombok ini entah kenapa menurut saya lebih gurih dan hasilnya setelah digoreng tetap padat. Gak PHP kayak tahu lain yang gembos setelah diolah.

3. Biji-bijian dan kacang-kacangan

Saya selalu menyimpan quick oats, rolled oats, havermut, dan serealia lainnya di rumah. Hampir setahun terakhir suami saya rutin sarapan oatmeal, susu, dan buah. Tugas menyiapkan sarapan untuknya jadi lebih mudah.

Kacang-kacangan biasanya kami suka mengonsumsi edamame dan kacang tanah. Sayurnya kami lebih memilih buncis ketimbang kacang panjang.

4. Sayuran dan buah

Namanya juga vegetarian, ya temannya pasti sayuran dan buah. Saya senang menyimpan selada hasil hidroponik di rumah. Biasanya saya membelinya saat car free day di Lapangan Puputan Renon atau beli di Supermarket Clandys.

Buncis menjadi salah satu sayuran wajib bagi vegetarian di Bali. Saya selalu menemukan menu tumis buncis di warung-warung vegan. Ada juga tumis genjer, tumis selada air, dan sayur daun ubi.

5. Bawang merah dan bawang putih

Bawang merah dan bawang putih memberikan cita rasa lezat pada setiap masakan. Irisan bawang mentah atau bawang goreng membangkitkan nafsu makan untuk menu-menu vegetarian. Rasanya gurih, manis, dan menggugah selera.

6. Jamur

Jamur bisa disulap menjadi daging nabati yang super enak untuk si vegan. Favorit saya adalah jamur tiram untuk pengganti daging dan jamur kuping untuk campuran capcay atau tumis sayur lainnya.

Sebanyak 100 gram jamur tiram misalnya mengandung hampir 3 gram protein, 5 gram kalsium, 1,04 gram zat besi, dan 4,08 gram karbohidrat. Jamur juga kaya magnesium, fosfor, selenium, dan energi.

Jamur tiram misalnya bisa disulap menjadi pengganti ikan teri goreng yang lezat. Jamur tiram juga bisa diolah menjadi sate jamur, jamur krispi, bakso, nuget, hingga pepes.

7. Terong

Menu terong goreng hampir selalu ada di warung-warung vegetarian di Denpasar. Terong yang digoreng dan diberi sedikit sambal memiliki rasa khas yang enak dan ‘nagih’ di lidah.

8. Daging kelapa muda

Daging buah kelapa muda menjadi bahan makanan vegetarian. Kelapa tua bukan hanya diambil santan dan kulit buahnya saja untuk dibuat serundeng. Dagingnya yang masih muda bisa diolah untuk bahan sate.

9. Tomat

Tomat bisa dimakan mentah, diolah menjadi bumbu pasta atau spageti vegetarian yang dicampur dengan taburan basil dan oregano. Aroma saos tomat sungguh menggoda. Tomat juga bisa digunakan untuk lapisan sandwich.

10. Gluten

Gluten adalah produk populer di kalangan kaum vegan. Bahan ini banyak terdapat dalam berbagai produk pangan, seperti daging sintetis, ayam sintetis, dan ikan sintetis.

Gluten mengandung 80 persen protein jenis gliadin dan glutenin yang lebih banyak dibanding yang terkandung dalam daging hewani. Gluten mengandung antioksidan dan antikanker sehingga relatif aman dikonsumsi.

MENU DAN RESEP VEGETARIAN

Siapa sih yang tidak ngiler dengan Nasi Campur Bali? Kelezatannya sudah terkenal sampai ke luar negeri.

Nah, Nasi Campur Bali ternyata juga ada versi vegetariannya loh. Isinya macam-macam. Berikut adalah beberapa menu dan resep vegetarian yang bisa dicoba di rumah.

sate lilit

Sate lilit vegetarian dibuat dari parutan buah kelapa muda dan umbi keladi. Keduanya direbus sampai matang, kemudian diulek bersamaan dengan bumbu Bali.

Orang Bali mengenal istilah basa genep, yaitu bumbu masakan yang terbuat dari rempah-rempah asli Indonesia, mulai dari lada, ketumbar, jinten, cengkeh, dan pala.

Hasil ulekan akhir dililitkan pada tusuk sate terbuat dari batang kelapa atau batang bambu, kemudian dipanggang hingga matang.

serombotan

Serombotan adalah menu sayuran tradisional khas Bali. Sebagian dari kita mungkin lebih familiar dengan sebutan urap ya. Serombotan dan urap kurang lebih sama.

Campuran sayurannya terdiri dari kangkung, bayam, tauge, terong bulat, dan lainnya. Sayuran dibersihkan kemudian dipotong. Semuanya direbus, kecuali terong.

Bumbu halus, mulai dari cabai rawit, cabai merah iris, garam dicampur kemudian digoreng. Campurkan dengan kelapa sangrai.

Buat juga bumbu koples, terdiri dari kacang tanah goreng, gula pasir, garam, cabai rawit, jeruk limau, kecap manis, dicampur dengan air matang, kemudian siramkan ke atas sayuran yang telah ditata di atas piring.

ati ayam

Ati ayam ala vegetarian dibuat dari bahan kacang hijau. Caranya, kacang hijau direndam beberapa jam, kemudian diblender.

Masukkan kacang hijau halus ke dalam kantong plastik, lalu rebus dalam air panas sampai mengental dan padat. Proses membuatnya mirip dengan lontong.

Padatan kacang hijau yang telah direbus dan didinginkan kemudian  dipotong tipis-tipis. Ukurannya sesuai selera. Goreng hingga warnanya cokelat kehitaman, seperti warna ati ayam. Campurkan ati vegetarian dengan bumbu Bali.

lawar

Lawar nangka terbuat dari nangka muda dan kacang panjang. Rebus keduanya dengan air sampai matang, tiriskan, kemudian cincang, dan peras supaya airnya keluar.

Aduk nangka dan kacang panjang dengan bumbu basa genep sampai merata. Sangrai sebentar campuran tersebut supaya daya tahannya lebih lama.

ayam suwir

Ayam suwir ala vegetarian bisa dibuat dari gluten, juga kulit jambu mete. Caranya, jambu mete direbus dan dikupas memanjang, menyerupai daging ayam yang disuwir.

Daging ayam tiruan tersebut dicampurkan dengan bumbu sesuai selera, bisa pakai basa genep atau cabai goreng.

sosis

Urutan adalah sosis ala vegetarian yang terbuat dari bahan kulit kembang tahu, tepung terigu, tepung kanji, jamur, bengkoang, dan protena cincang.

Protena cincang direbus bersama bahan lain, kemudian dicampur dengan bumbu basa genep. Hasil campuran digulung dalam lapisan kembang tahu yang sebelumnya telah ditaburi tepung kanji sebagai perekat.

Setelah berbentuk bulat memanjang, goreng urutan setengah matang, kemudian potong berbentuk jajaran genjang. Setelah dipotong, goreng lagi hasil potongan sampai matang.

kare

Kare vegan terbuat dari labu kuning atau ubi jalar, bawang bombay, tomat, air, ketumbar, paprika, kacang arab, beras merah, minyak goreng, dan bubuk kari.

Cara membuatnya potong dadu labu kuning atau ubi jalar, iris bawang bombay, tomat. Tumis semua bahan, tambahkan kacang arab dan bubuk kari.

Tambahkan tomat, garam, siramkan air, dan biarkan beberapa menit. Masak dengan api kecil sampai matang. Sajikan dengan nasi merah dan sedikit taburan ketumbar halus.

sate jamur

Ini adalah menu vegetarian favorit saya sekeluarga. Bahannya jamur tiram yang dicuci, direbus sebentar, kemudian dipotong.

Haluskan kacang tanah bersama bumbu, terdiri dari bawang merah, bawang putih, garam, gula merah, dan cabai rawit. Tuang air, kecap, dan air jeruk limau.

Tusuk jamur seperti sate, kemudian oleskan bumbu kacang hingga merata. Bakar sejenak sampai matang dan bumbu meresap. Tambahkan kecap manis di atasnya.

terong

Cara membuat terong goreng vegetarian sama dengan terong goreng biasa, hanya saja tanpa campuran hewani. Biasanya menunya menjadi sambal terong. Terong dipotong dan digoreng, kemudian diberikan bumbu sambal.

Hilangkan serat kasar di kedua sisi buncis. Potong-potong dan cuci bersih buncis.

Siapkan bumbu cabai dan garam. Campurkan sayur buncis dan bumbu yang ditumis dengan sedikit minyak. Aduk sampai matang.

Banyak lagi menu dan resep vegetarian yang layak dicoba, mulai dari opor tahu tempe, nugget bayam, sup krim jagung, pangsit jamur, gado-gado selada, tumis pare, mun tahu, dan sebagainya.

Keuntungan menu vegetarian adalah proses memasaknya cepat, tidak ribet, dan bahannya sederhana.

MANFAAT DIET VEGETARIAN

Diet vegetarian adalah diet tinggi serat, vitamin C dan E, asam folat, magnesium, lemak tak jenuh, dan phytochemical. Inilah sebab orang yang mengadopsi diet vegetarian biasanya rendah kolesterol, tekanan darah cenderung normal, dan risiko penyakit jantung berkurang.

diet vegetarian

Berikut adalah manfaat luar biasa dari diet vegetarian.

1. Menurunkan kolesterol

Percaya atau tidak, orang yang sering mengonsumsi makanan dengan unsur hewani kerap mengalami kolesterol tinggi.

Meski kolesterol adalah komponen penting dari perkembangan sel manusia, kaum vegan tak perlu khawatir kekurangan kolesterol. Tubuh akan mengolah sendiri kolesterol dari menu-menu vegetarian yang dikonsumsi.

Peneliti dari Korea sejak lama menemukan orang yang diet vegetarian memiliki kadar lemak dan kolesterol jahat lebih rendah.

2. Menghindari stroke dan obesitas

Kaum vegan lebih sadar dan berhati-hati dengan apa yang dimakan. Mereka biasanya tidak suka makan berlebihan atau istilahnya kalap. Ini yang menyebabkan mereka terhindar dari obesitas. Pola makan vegetarian juga menjauhkan seseorang dari stroke.

3. Mengurangi risiko diabetes

Orang yang makan berlebihan, apalagi pemakan segala alias omnivora biasanya mengidap gula darah tinggi. Risiko ini bisa dihindari dengan mengadopsi diet vegetarian.

Diet ini memungkin tubuh maksimal menyerap nutrisi makanan bergizi dan lebih sedikit asam lemaknya.

4. Menyehatkan kulit

Ingin kulit sehat dan berkilau? Konsumsi lebih banyak vitamin dan mineral, salah satunya dengan pola makan vegetarian.

Buah dan sayuran mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Buah dan sayur yang dimakan mentah meningkatkan asupan nutrisi sehat.

5. Melancarkan metabolisme

Tubuh lebih mudah mencerna makanan vegetarian, sehingga berfungsi melancarkan metabolisme. Ini juga dikaitkan dengan kemampuan tubuh membakar lemak. Semakin lancar metabolisme seseorang, semakin berkurang lemak jahat dalam tubuh.

6. Memperkecil risiko katarak

Penelitian Nuffield Department of Clinical Medicine di Universitas Oxford menyebutkan vegetarian berisiko lebih kecil terserang penyakit mata katarak. Pemakan daging lebih berisiko tinggi mengalami katarak.

7. Memanjangkan umur

Banyak faktor berperan dalam memanjangkan umur, salah satunya pola makan vegetarian. Semakin banyak kita makan sayuran dan buah, semakin sedikit racun dan bahan kimia berbahaya masuk ke dalam tubuh. Hidup menjadi lebih sehat dan umur lebih panjang.

8. Lebih ekonomis

Beruntunglah mereka yang menjadi vegetarian karena hidupnya lebih ekonomis. Saya pribadi hanya mengeluarkan uang maksimal Rp 15 ribu untuk sekali makan vegetarian di Denpasar.

Uang segitu rasanya sudah makan komplit, seperti di rumah makan Padang. Kita bisa lebih ekonomis jika mengolah sendiri makanan vegetarian di rumah.

Pilihan hidup vegan tak bisa dipaksakan karena memang tak mudah dilakukan. Meski demikian, tak ada salahnya mencoba, misalnya seperti keluarga saya yang melakukannya beberapa kali dalam seminggu. Hidup sehat, dompet pun selamat!

Advertisements

38 thoughts on “Siapa Bilang Makanan Vegetarian Cuma Sayuran?

  1. Salut..orang padang sendiri bisa menghindar dari enaknya makanan padang… saya masih berjuang untuk itu… tapi memang sesekali mencoba menu vegetarian enak sich..sama seperti mencoba sesekali beras merah… saya pernah coba 2 hari rutin… agak beda juga rasanya di lidah…

    1. Saya kalo makan beras merah tok, pasti eneg mas, gak enak. Tapi kalo campurannya pas dengan beras putih, rasanya lezat, apalagi kalo dimasak sama daun pandan. Aromanya menggugah selera. Hehehe. Ini Abang Kornelius ini asli mana kah? Salam kenal ya.

  2. waw manfaatnya banyak banget ya, klo menjadi vegetarian selamanya aku belom bisa kayaknya. tapi pernah jadi vegetarian karna keadaan waktu pergi ke luar negri karena takut makan daging yang tidak halal hahaha. tapi bener sih selama 1 minggu disana urusan ke toilet lancar, kulit muka jadi lebih halus entah apa berhubungan atau tidak.

    itu foto foto makanannya kayaknya enak semuaaa 😀

    1. Iya, paling aman jadi vegetarian kalo pelesir ke luar negeri di mana Muslimnya minoritas. Mentok-mentok makan di restoran Indonesia. Hehehe. Tapi sekarang udah banyak restoran luar negeri yang ikut sertifikasi halal. Tinggal cek di website, misalnya Korea Muslim Federation, Japan Muslim Association (JMA), atau Japan Halal Association (JHA).

  3. Sebagai anak kos, saya sangat paham gimana cara bertahan hidup murah dan enak ala vegetarian. Eh meski saya masih blm pure vegetarian karena masih mengkonsumsi telur ayam (Lacto Ovo Vegetarian). HAhahaha.

    Anyway enak kok menu vegetarian asal bisa masaknya.

  4. Berhubung kami tinggal di Bandung, orang sini seneng lalaban, lotek. Ya kami ketularan sih. Itu enak banget Urutan, sosis vegan. Sehat pastinya…Bikin sendiri repot ga sih?

  5. Wah ternyata sangat bervariasi banget ya makanan vegetarian, bisa makan makanan yang enak tapi tetap tidak mengganggu kesehatan tubuh. mantep nih.

  6. Enak-enak ya menu vegetarian. Kalau saya belum bisa jadi vegetrian. Tapi sudah mulai mengurangi makanan bertepung dan daging, walau susahnya minta ampun 😅

  7. Vegetarian ini semakin marak ya dewasa ini, buktinya di Bali aja banyak warung dan cafe yang menyediakan menu vegan. Aku sebenarnya orang yang suka mencoba hal baru, jadi penasaran banget pengen nyoba-nyoba makanan vegan. Kali aja nanti bisa jadi vegetarian, hehe

  8. Aku familiar sama makanan vegetarian pas kerja dikantor yang bosnya memang makannya vegetarian, jadilah catering atau jatah makanan karyawan pun menunya vegetarian. Jujur, dari dulu, selalu tertarik sih nyobain makanan vegetarian karena menurutku seru aja sih mengolah bahan-bahan now hewani jadi seolah tekstur bahkan rasanya menyerupai. Fix, kalo ke Bali aku mau cobain makanan-makanan ini mbak.

  9. Eh? Ternyata buah jambu mete sudah digunakan sebagai menu vegetarian karena suwirannya mirip suwiran ayam? Malah baru tahu, saya.
    Saat baca ini sebenarnya saya senang ada banyak variasi makanan vegetarian. Tapi kok saya agak prihatin mengapa harus dmasak mirip makanan aslinya. Kalau sedang down semangat nge-vegan-nya kan malah tambah down karena kangen dengan makanan aslinya. Atau saya yang terlalu jauh membayangkannya?

    1. Meski ayamnya terbuat dari suwiran daging buah jambu mete, tapi rasanya tetap wuenak mba. Kalo saya justru senang bentukannya seperti bentukan asli, jadi lebih semangat makannya. Biasanya orang kan ‘lapar mata’ dulu. Hehehe.

  10. Maaf Bukannya vetsin itu terbuat dari tetes tebu ya?

    kalo aku pemakan segalanya, hehehe. pernah ikutan tidak diet karbo atau tidak makan karbohidrat dan perbanyak makan buah dan sayur, hasilnya badan lemes dan tidak bertenaga. karena aku kerjanya menggunakan otot jadi diet karbonya di tunda deh. badan terasa lemes kalo ga makan nasi. hehe.

    1. Buah rata-rata memang rendah karbohidrat. Jadi, kalo cuma makan buah, ya cepat laparnya. Hehehe. Alternatif yang bagus ya makan serealia, misalnya oats, havermut, smoothie oats. Insya Allah kenyangnya lama.

      Soal vetsin, terima kasih sudah mengingatkan mas. Saya sudah ganti aja jadi “penyedap rasa” biar aman. Saya sebetulnya mengacu pada merek tertentu, misalnya r*yco dan ma*ako. Itu vetsin atau micin yg ada kandungan hewaninya.

  11. Nasi merah juga bisa menjadi makanan alternatif buat orang yang takut tambah gemuk. Dibalik rasanya yang hambar, beras merah memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh kita.

    1. Benar mas. Nasi merah itu the best. Namun, tidak semua orang suka nasi merah. Makanya, cara mengakalinya adalah mencampur dengan sedikit nasi putih, jadi rasanya gak terlalu eneg.

  12. Memang benar manfaat diet untuk Menghindari stroke dan obesitas dan pastinya jika makan vegetarian pasti jadi manusia yang sehat dan kurang mendapatkan penyakit jantung atau penyakit yg akan menyerang badan dari dalam

  13. Weh, ternyata banyak juga variasi makanan vegetarian. Selama ini bayanganku cuma tumbuh-tumbuhan yang dimasak ala kadarnya. Bali ternyata keren. Hari jumat bisa ditetapkan sebagai hari makan vegetarian.

  14. Jamur itu gantinya daging bagi vegetarian ya, Uni? Konon katanya vegetarian itu ada dua jenis juga, ada yang makan telur, ada yang gak makan telur. Btw, kita sama-sama orang Padang

    1. Sejatinya daging itu panas. Bisa kolesterol, darah tinggi, bisa jadi suka marah-marah dan emosian. Kekeke. Makanya yg vegetarian biasanya lebih bisa mengendalikan dan mengontrol emosi. Urang awak memang agak susah jadi vegetarian ya mas. Tapi praktek sekali seminggu buat kesehatan ya ndak ada salahnya dicoba. Hehehe

  15. Jadi seorang vegan emang banyk bt manfaatnya, aku sering mantau ignya anna mantannya andovidalopez yang seorang vegan sejati,,

    badanya bisa bagus dan kliatan sehat bgt kulitnyaa

    pengen nyoba jadi vegan tapi masih sering kegoda ayam geprek mbak :DDDDD

  16. Waah, jadi vegetarian bisa menanggulangi masalah pemanasan global ya mbak. Aku salut sama orang-orang yang sudah menjadi vegetarian. Aku sendiri ingin tapi belum kuat, kadang masing terpincut daging dan sukanya nasi putih (padahal kandungan gulanya besar). Tapi melihat menu-menu makanan di sini seperti sate lilit, ayam suwir dan kawan-kawannya bisa dikreasikan dari bahan-bahan vegetarian aku jadi tertarik. Jadi tahu juga deh ada yang namanya gluten itu.

  17. Tahu Lombok memang enak. Aku menempatkannya di nomor 2 setelah tahu Bandung.
    Setelah baca ini kayaknya aku nggak kuat deh jadi Vegetarian, Kak. Soalnya ga bisa menolak seafood.

  18. Asik Nemu artikel yang bahas vegetarian yang enak kuabaca. Beberapa kali gagal jadi veg gegara rawon. Sebulan waktu jauh dari ibu bisa bertahan makan tanpa daging dan ikan eh pas pulang dimasakin rawon (makanan kesukaan) ya wes Gatot deh. Sekarang sedang memulainya lagi bersama2 keluarga.

  19. Kalo ada resep bikin gluten yang gampang donk Mbak. Saya pernah gugling bikinnya susah juga. Dulu sewaktu masih tinggal di Hong Kong, ada makanan yang rasanya bener bener bisa kayak ikan. Padahal kita hidup vegetarian. Nanya ama tukang masaknya gak begitu mudeng bahasanya. Jadi dijelasin juga gak paham akuh. Wakakak

  20. temanku ada yang menjadi vegetarian karena diet, tetapi kadang masih mengkonsumsi daging. Hanya saja sudah beberapa lama tidak mengkonsumsi yang namanya Nasi dan Mie Instan

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.