Ini pengalaman pribadi. Saya mulai merasa krisis percaya diri di bangku kuliah karena merasa memiliki lengan atas cukup besar. Makanya saya rajin banget cobain berbagai cara mengecilkan lengan, mulai dari mengatur pola makan, hingga olah raga.

Ceritanya dulu saya jiper banget lihatin lengan teman-teman cewek saya di kampus. Kok kecil-kecil ya? Kok mereka kalo pakai baju lengan pendek, lengan panjang, bahkan tanpa lengan pun tetap cantik ya? Sementara saya? Walau pun badan saya langsing, tapi karena lengan atas saya berisi, jadinya pakai baju apa aja saya kelihatan agak gendut.

Parahnya, lengan kanan saya lebih berisi lagi dibanding lengan kiri saya. Ada yang bilang, lengan atas besar karena kita rajin beraktivitas fisik yang mengandalkan lengan, apalagi yang apa-apa sukanya pakai tangan kanan.

Iya juga sih, pikir saya. Sejak kelas 5 SD, saya sudah menyuci baju saya sendiri, menyuci piring sendiri, mandi menggunakan timba yang pakai katrol. Belum lagi kadang gendong adik saya yang masih kecil. Apa karena itu ya?

Rupanya saya gak sendiri. Banyak juga teman-teman saya, khususnya anak perantauan dari Sumatera memiliki lengan atas besar. Kenapa ya? Apa emang udah bawaan dari sononya? Apa udah template cewek-cewek Sumatera begitu? Belakangan saya tahu bahwa kebanyakan cewek-cewek Indonesia memang berlengan besar.

Trus, setelah puluhan tahun sekarang kondisinya gimana?

Sampai hari ini gak berubah sih. Apalagi sejak ditasbihkan sebagai ibu anak tiga. Saya udah masa bodoh punya lengan besar. Bahkan bukan cuma lengan aja yang besar, berat badan pun bertambah dari dulunya 48 kg sekarang menjadi 55-56 kg. Alhamdulillah insecurenya gak separah dulu sih. Mungkin karena udah ada yang punya kali ya. Hahaha.

Mengapa Lengan Perempuan Lebih Berlemak Ketimbang Laki-laki?

Lengan atas besar, berlemak, atau parahnya bergelambir hanya satu dari sekian banyak kondisi fisik yang bikin minder perempuan. Makanya perempuan tipikal begini kalo pilih baju itu susah.

Buat yang pede mah pede aja pakai baju ketat atau baju tanpa lengan. Nah, kalo yang gak pede seperti saya? Fashion stylenya itu ya kalo gak pakai kaos oblong, ya pakai kemeja gombrang, atau jaket besar.

Tahu gak, kenapa perempuan lebih banyak lemaknya ketimbang laki-laki?

1. Sudah bawaan genetik, lemak sebagai cadangan energi.

Perempuan ternyata rata-rata memiliki 6-11 persen lemak tubuh lebih banyak dari laki-laki. Lemak perempuan sekitar 20-25 persen dari total berat badan, sedangkan lemak laki-laki hanya 10-15 persen dari total berat badan.

Memang sih, perempuan relatif gampang punya berat badan ideal ketimbang pria. Namun, lemaknya ternyata lebih banyak. Ternyata Allah mendesain tubuh perempuan demikian karena ada alasannya.

Lemak akan menjadi cadangan energi bagi perempuan untuk digunakan suatu saat nanti, khususnya memasuki masa kehamilan, persalinan, dan menyusui. Nah, waktu itu tuh, seluruh cadangan lemak di tubuh kita akan terpakai. Melahirkan dan menyusui adalah waktu-waktu paling melelahkan dan menguras tenaga perempuan.

2. Faktor hormonal, testosteron turun.

Hormon testosteron mungkin lebih kita kenal sebagai hormon laki-laki, tapi bukan berarti perempuan gak punya hormon itu juga. Testosteron fungsinya mendukung kemampuan tubuh untuk membangun otot dan energi.

Ketika kadar testosteron turun, tubuh kita cenderung menyimpan lemak sebagai cadangan energi. Tubuh secara otomatis menolak menyimpan kelebihan lemak untuk membangun otot. Kelebihan lemak tadi akan terlihat pada perubahan fisik, seperti di area lengan dan paha wanita.

Stres, kurang tidur, dan gaya hidup tidak sehat hanya beberapa faktor yang bisa menurunkan kadar testosteron dalam tubuh.

3. Kebanyakan makan makanan manis dan asin

Masalahnya bukan pada apa yang kita makan, tapi apa yang ada dalam makanan yang kita makan. Asupan gula tinggi, atau makan makanan asin terlalu banyak membuat tubuh mudah menyerap kelebihan kalori di atas jumlah yang direkomendasikan.

Konsumsi gula tinggi menyebabkan peningkatan insulin. Ketika insulin dalam tubuh terlampau tinggi, kalori disimpan sebagai lemak, alih-alih digunakan sebagai energi.

Di mana disimpannya? Ya itu tadi, bisa di lengan, di paha, di pinggul, atau di pipi.

Cara Mengecilkan Lengan Secara Alami

Cara mengecilkan lengan bukan cuma dengan berolah raga atau latihan berat. Itu juga mencakup program diet yang sehat.

1. Diet rendah kalori

Cara mengecilkan lengan secara alami bisa dengan diet rendah kalori. Umumnya asupan kalori harian yang direkomendasikan adalah 2.000 kalori per hari untuk wanita dan 2.500 kalori per hari untuk pria.

Nah, kita bisa mengurangi 100-200 kalori sehari dari asupan normal. Menurut Edwina Clark, ahli gizi terdaftar yang berbasis di San Fransisco, sekaligus direktur nutrisi dan kesehatan di Yummly, mengurangi kalori secara rutin 100-200 kalori per hari tidak akan membuat kita kelaparan.

Penghematan kalori seperti ini lebih sehat ketimbang melakukan diet ekstrem, meski hasilnya baru akan tampak dalam hitungan beberapa bulan.

Kalo kita bingung menghitung jumlah kalori yang kita konsumsi setiap hari, banyak aplikasi di Google Play untuk melacak dan menghitung kalori yang kita makan. Kita bisa lihat pola dasarnya, dan lakukan pengaturan sendiri.

Diet rendah kalori membantu menghilangkan lemak berlebih, tapi pastikan tubuh kita mendapatkan apa yang dibutuhkan dalam bentuk vitamin dan mineral. Tujuannya supaya jaringan tubuh kita tetap berfungsi dengan baik.

2. Jaga asupan protein

Makan protein yang cukup sepanjang hari bisa membantu menjaga massa otot, mempertahankan rasa kenyang, dan meningkatkan thermogenesis, yaitu proses di mana tubuh kita membakar kalori hanya untuk menghasilkan panas ketika kita kehilangan lemak tubuh. Kisarannya, menurut Clark adalah 25-35 gram per hari.

3. Cukup tidur biar gak stres

Cara mengecilkan lengan dan membentuk otot lengan yang cantik sesungguhnya lebih banyak kita usahakan di luar gym alias olah raga. Usahakan tidur nyenyak 7-9 jam per hari untuk mengurangi stres.

Kurang tidur dan stres kronis meningkatkan hormon yang mencegah hilangnya lemak dan mencegah pembentukan otot.

4. Makanan sehat membentuk otot lengan yang cantik

Ada juga daftar makanan yang bisa memaksimalkan latihan kita. Mereka adalah ikan salmon, bayam, quinoa, kacang almond, daging sapi khusus, dan santan.

• Salmon menyediakan asam lemak omega-3 untuk antiinflamasi dan membangun otot pada orang muda dan paruh baya.
• Senyawa dalam bayam meningkatkan produksi protein yang membangun kekuatan otot.
• Quinoa mengemas protein dan sembilan asam amino esensial yang merupakan bahan penyusun protein.
• Almond sangrai atau panggang adalah sumber magnesium, yaitu mineral yang berperan membentuk otot kuat.
• Daging sapi yang makan rumput berkualitas sudah pasti rendah kolesterol dan menghasilkan asam amino L-glutamin yang membantu membangun otot sekaligus mencegah kerusakan otot.
• Santan mengandung Medium Chain Triglyceride (MCT) yang merupakan bahan bakar untuk membakar lemak dalam tubuh.

Cara Mengecilkan Lengan dengan Olah Raga

Berikut kita akan belajar cara mengecilkan lengan dengan gerakan dan latihan olah raga.

1. Forearm plank

Jujur, posisi ini sangat susah dilakukan, terlebih karena lengan kita yang jarang berolah raga ini cenderung lemah. Namun, yakinlah, dengan sering latihan, kita bisa melakukannya.

Latihan forearm plank adalah cara cepat mengecilkan lengan jika kita melakukannya secara rutin. Tahan posisi ini setidaknya selama 20 detik untuk permulaan, dan satu menit jika sudah terbiasa.

Forearm plank menambah kekuatan bahu, meningkatkan kekuatan tulang di pergelangan tangan dan lengan bawah.

2. Chair dips

Kalo kita menghabiskan sebagian besar waktu untuk duduk, misalnya kerja di kantor dan gak ada waktu berolah raga khusus, maka cobalah posisi chair dips. Ini adalah cara mengecilkan lengan paling mudah.

Kita bisa melakukannya saat istirahat siang, atau hendak break sebentar karena kewalahan dengan tugas-tugas kantor yang begitu banyak.

Chair dips bukan cuma menjernihkan pikiran, tapi kita bisa bersantai sejenak. Bonus, latihan ini bisa memperkuat lengan atas dan menghilangkan lemak berlebih pada bagian tersebut.

3. Chair push-up

Kursi bukan cuma buat duduk dan bekerja. Latihan mengecilkan lengan atas yang ramah kantor ini bisa kita praktikkan setiap hari.

Push-up dengan kursi lebih mudah dilakukan dibanding push-up biasa di lantai, bahkan lebih efektif mengecilkan lengan atas sekaligus membangun otot pada waktu bersamaan. Hebat!

4. Push-ups on a ball

Ada banyak cara melakukan push up, termasuk menggunakan bola. Apapun cara yang kita pilih, kita selangkah lebih dekat ke tujuan lengan ramping dan kencang.

Push up di atas gym ball setiap hari akan membentuk lengan dan bahu, serta melatih kekuatan kaki. Mulailah perlahan, maka kita akan belajar bagaimana menjaga keseimbangan.

Sekiranya gerakan ini menyakitkan, coba perkuat lengan kita yang lemah terlebih dahulu.

5. Weight lifting

Weight lifting atau angkat beban merupakan latihan yang efektif untuk menghilangkan lemak perut juga lemak tangan. Kalo gak punya besi khusus untuk angkat beban, kita bisa menggunakan apa yang kita punya di rumah, entah itu botol minuman dingin berukuran dua liter, atau sepasang dumbel.

Pokoknya beratnya minimal sekilo. Hindari menggunakan sesuatu yang bisa pecah atau barang berharga. Berhati-hatilah dengan pilihan kita.

6. Stretch your arms

Cara mengecilkan lengan selanjutnya adalah stretching. Sebetulnya ini biasa kita lakukan setiap bangun pagi. Bagi yang terbiasa melakukan yaaa.

Mula-mula regangkan kedua tangan ke samping, kemudian buat seperti posisi gunting atau menyilang ke depan. Lakukan sebanyak delapan hitungan.

Gerakan selanjutnya adalah seperti pada gambar. Tangan kanan tumpang tindih dengan lengan kiri, kemudian bergantian tangan kiri tumpang tindih dengan lengan kanan.

7. Arm circles

Berdiri dengan kaki ditempatkan selebar bahu, kedua tangan lurus ke samping kanan dan kiri. Posisi tangan lurus setinggi bahu.

Sekarang lakukan setidaknya 50 gerakan memutar lengan ke arah depan, kemudian 50 gerakan selanjutnya dengan memutar lengan ke arah belakang.

Gerakan lengan ke depan dan ke belakang membentuk semua otot lengan, termasuk trisep, bisep, bahu, dan juga otot punggung. Lebih oke lagi kalo kedua tangan kita masing-masingnya memegang alat berat.

Semua latihan di atas menurut saya sederhana dan menyenangkan. Kita semua bisa menirunya. Tidak butuh banyak waktu dan tenaga, serta mengencangkan semua bagian tubuh, bukan cuma lengan saja. Banyak bonusnya kan?