Tahu tidak? Wanita mulai kehilangan massa tulang mulai usia 30 tahunan. Sementara pada usia tersebut kita sibuk mengurusi kesehatan kulit, kesehatan jantung, kesehatan mata, kesehatan rambut, dan sebagainya. Kita justru lupa memerhatikan kesehatan kerangka tubuh – dalam hal ini tulang – yang menopang seluruh organ-organ tadi.

The National Osteoporosis Foundation Amerika Serikat menyebut satu dari dua wanita di atas 50 tahun mengalami osteoporosis. Kabar baiknya, osteopororsis itu sama seperti penyakit-penyakit lain di mana kuncinya adalah pencegahan.

Ingat, tulang adalah jaringan hidup dinamis yang terus menerus berubah bentuk dan beradaptasi dengan aktivitas kita. Jadi, tulang itu bukan kayak batu yang bentuknya begitu-begitu saja sejak zaman Nabi Adam sampai Hari Kiamat. Hehehe.

Orang yang banyak memukul, misalnya pesilat atau ahli ilmu bela diri yang bisa mematahkan papan dan batu bata dengan tangan kosong, hasil skrining menunjukkan terjadi penebalan pada tulang tangan yang sering digunakan untuk memukul tadi.

Kita mungkin kaget mengetahui tulang itu serupa dengan jaringan ikat. Sama tuh kayak ligamen dan tendon yang sebagian besarnya terbuat dari kolagen.

Fungsi kolagen adalah memberi ketahanan tulang, sehingga mencegah tulang pecah atau keropos saat menopang beban atau menerima tekanan. Kolagen menyediakan aneka mineral, seperti kalsium, fosfor, dan magnesium, kemudian membentuk matriks yang menghasilkan kekerasan dan kekuatan tulang.

Makanan untuk Kesehatan Tulang

Ahli reumatologi di NYU Langone Health, Stephen Honig mengatakan osteoporosis bisa dicegah dengan rutin melatih kekuatan tulang melalui aktivitas olah raga dan mengonsumsi makanan untuk kesehatan tulang. Ini karena 80 persen massa tulang ditentukan genetik, sementara sisanya dipengaruhi faktor lingkungan, seperti diet dan olah raga.

Usia paling proporsional untuk membangun tulang yang baik adalah saat anak-anak dan remaja. Puncaknya adalah usia 18 tahun. Ini adalah masa paling tepat berinvestasi untuk kesehatan tulang karena umur segini seseorang paling aktif bergerak.

Kalo udah dewasa, biasanya banyak orang mulai malas berolah raga. Aktivitas bekerja pun nyaris seluruhnya dilakukan dalam posisi duduk. Ujung-ujungnya mereka mengonsumsi suplemen vitamin D, tapi sayangnya vitamin D ini tidak bisa aktif tanpa dukungan kalsium supaya bisa diserap dan dialirkan ke seluruh tubuh.

Apa saja makanan untuk kesehatan tulang yang bisa kita konsumsi sehari-hari?

1. Biji-bijian dan kacang-kacangan

Biji-bijian dan kacang-kacangan adalah sumber magnesium terbaik yang diperlukan untuk kesehatan tulang. Magnesium berperan mengaktifkan vitamin D untuk menyerap kalsium.

Studi peneliti di Ohio State University terhadap 73 ribu responden wanita menunjukkan mereka yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari cenderung memiliki kepadatan tulang 2-3 persen lebih tinggi dibanding wanita yang kurang mengonsumsi magnesium setiap hari.

Biji-bijian dan kacang-kacangan yang tinggi magnesium, antara lain:

• Kacang tanah
• Kacang almond
• Kacang mete
• Gandum utuh
• Quinoa
• Kacang kedelai dan olahannya, seperti tahu, tempe, susu kedelai.

Meski kaya magnesium, kalsium, dan serat, kacang-kacangan juga tinggi phytate. Zat ini ketika dikonsumsi berlebihan bisa berbalik mengganggu kemampuan tubuh menyerap kalsium.

Kita bisa mengurangi kadar phytate dengan cara merendam kacang dalam air selama beberapa jam, baru direbus sebentar, kemudian diolah sesuai selera. Kesimpulannya, kacang rebus lebih bergizi dari kacang goreng.

2. Sayuran hijau

Rugi deh kalo gak suka sayuran hijau karena sayuran meningkatkan kepadatan mineral tulang. Mereka yang menderita tulang rapuh (osteoporosis) atau massa tulang rendah (osteopenia) memiliki satu kesamaan, yaitu kepadatan tulangnya rendah.

Sayuran kaya magnesium yang menjadi makanan untuk kesehatan tulang, antara lain:

• Bayam
• Kangkung
• Artichoke
• Sawi
• Lobak
• Okra
• Kentang
• Tomat

Secangkir bayam menyediakan 25 persen dosis kalsium harian yang dibutuhkan tubuh kita. Bayam juga mengandung serat, zat besi, dan vitamin A.

Sekiranya kita gak suka makan sayur bayam, olah bayam menjadi bentuk lain, misalnya smoothie buah dicampur beberapa lembar daun bayam. Saya sih paling suka bikin sayur pecel yang salah satu bahannya adalah bayam.

Tubuh membutuhkan vitamin K untuk menghasilkan protein yang membangun tulang. Sayuran yang kaya vitamin K, antara lain:

• Asparagus
• Paprika
• Brokoli
• Kubis
• Peterseli
• Selada
• Selada air
• Bayam

Studi tiga bulan yang dilakukan peneliti dari Massey Institute of Food and Advanced Technology menunjukkan wanita yang rajin mengonsumsi sembilan porsi brokoli, kubis, dan peterseli mengalami pengurangan risiko tulang rapuh.

3. Buah-buahan

Magnesium adalah konfaktor utama yang melakukan lebih dari 300 reaksi biokimia supaya tubuh tetap berfungsi dengan baik. Magnesium memainkan peran utama dalam pencernaan dan penyerapan kalsium.

Tubuh wanita membutuhkan setidaknya 320 mg magnesium setiap hari, sementara pria 420 mg. Berikut buah-buahan kaya magnesium:

• Pisang
• Alpukat
• Jeruk
• Jambu biji
• Kiwi
• Nangka
• Markisa
• Blackberry
• Rapsberi
• Stroberi
• Semangka

Vitamin K memengaruhi proses pembentukan tulang dengan mengatur osteoblas dan osteoklas atau proses pembangunan dan perombakan sel-sel dalam tulang.

Buah-buahan yang mengandung vitamin K, antara lain:

• Blackberry
• Mulberry
• Bluberi
• Rapsberi
• Buah ara mentah atau kering
• Anggur
• Kiwi
• Delima

4. Bawang

Sekelompok peneliti dari Medical University of South Carolina menemukan hubungan antara konsumsi bawang dengan kepadatan tulang pada wanita kulit putih Amerika berusia di atas 50 tahun.

Hasilnya wanita yang rajin mengonsumsi bawang putih dan bawang bombay setiap hari memiliki kepadatan tulang lima persen lebih banyak dibanding wanita yang cuma makan bawang sebulan sekali atau kurang.

5. Jamur

Jamur satu-satunya sumber nabati dari vitamin D. Namun, makanan untuk kesehatan tulang ini adalah sumber vitamin D2, bukan D3 yang diproduksi tubuh kita secara alami.

Jamur mampu menyintesis vitamin D secara langsung saat terkena sinar ultraviolet. Bayangkan, 100 gram jamur mengandung 2.300 IU vitamin D, setara tiga kali lipat kebutuhan harian vitamin D tubuh kita.

Kandungan vitamin D terbanyak terdapat pada jamur liar yang aman dikonsumsi.

6. Ikan dan seafood

Vitamin D adalah elemen penting untuk kesehatan tulang, sehingga perlu dicari tahu lebih banyak sumber-sumber makanan lain yang mengandung vitamin tersebut. Ikan salah sumber vitamin D tertinggi.

Beberapa jenis ikan sebagai makanan untuk kesehatan tulang, antara lain:

• Ikan kod
• Salmon
• Mackarel
• Tuna
• Patin
• Sarden
• Kerang
• Tiram
• Udang

7. Daging, unggas, dan telur

Daging, unggas, dan telur kaya gizi. Putih telur tinggi protein, sementara kuning telur mengandung lemak, vitamin, dan mineral yang menyehatkan tulang.

Mereka yang alergi makanan laut, seperti ikan, kerang, dan udang bisa menjadikan daging, unggas, atau telur sebagai subtitusi.

Beberapa jenis daging dan unggas yang bagus dikonsumsi untuk menyehatkan tulang, antara lain:

• Sapi
• Kerbau
• Kambing
• Domba
• Kelinci
• Ayam
• Puyuh
• Merpati
• Bebek
• Belibis

8. Susu, keju, dan yogurt

Susu menjadi sahabat kita sejak kecil. Namun, faktanya banyak orang setelah dewasa tidak minum susu. Belilah susu yang diperkaya vitamin D untuk mendapat hasil maksimal.

Dua gelas susu sehari cukup memenuhi kebutuhan kalsium harian. Kalo kita gak suka susu, kita bisa menjadikan susu sebagai bahan campuran smoothie atau bahan untuk adonan roti.

Sepotong keju juga setiap hari bisa menyehatkan tulang. Keju gak cuma kaya kalsium, tapi juga kaya vitamin D.

Semangkuk yogurt sehari bisa memenuhi sepertiga kebutuhan kalsium harian dan seperlima kebutuhan vitamin D harian.

Tak peduli berapapun usia kita, tak pernah ada kata terlambat menjaga kesehatan tulang. Konsumsi makanan untuk kesehatan tulang supaya terhindar dari osteoporosis dan kita pun bisa lebih lama menikmati hidup.