Setiap minggu selalu ada saja penelitian baru yang menilai baik dan buruknya suatu makanan. Hari ini kopi dianggap menyehatkan, besok muncul riset yang menyebutkan potensi risikonya. Hari ini daging merah masih aman dimakan, besok muncul penelitian tentang bahaya konsumsi berlebih. Tak heran banyak konsumen mulai bingung menentukan makanan apa sebenarnya yang paling baik untuk jantung sehat.

Kebingungan ini wajar. Informasi gizi hari ini sangat berlimpah, tapi tidak semuanya konsisten. Bahkan di media sosial, banyak “ahli gizi instan” yang menyebarkan saran-saran nutrisi tanpa dasar ilmiah yang kuat.

Di tengah keruwetan informasi ini, sekelompok peneliti dari American College of Cardiology (ACC) mencoba melakukan pendekatan berbeda. Bukannya melihat satu penelitian saja, mereka justru meninjau lebih dari 60 penelitian besar dan berkualitas untuk menentukan makanan apa yang benar-benar memberi manfaat bagi jantung sehat.

Hasilnya kemudian dipublikasikan dalam Journal of the American College of Cardiology, menjadi panduan yang mudah dipahami bagi masyarakat, khususnya mereka yang ingin menjaga jantung sehat sejak dini.

Menariknya, walaupun banyak makanan dinilai memberi manfaat, para peneliti juga menemukan bahwa sebagian makanan justru menimbulkan risiko jika dikonsumsi berlebihan. Salah satunya adalah susu tinggi lemak jenuh.

Susu selama ini dikaitkan dengan tekanan darah rendah, tetapi kandungan lemak jenuhnya membuatnya harus dikonsumsi secara moderat jika ingin mempertahankan jantung sehat.

10 Makanan Terbaik untuk Jantung Sehat

Direktur Pencegahan Penyakit Kardiovaskular di National Jewish Health, Andrew Freeman, menyatakan, “Tidak ada pola makan yang sempurna. Namun sebagian besar bukti menguatkan bahwa pola makan berbasis nabati, lebih rendah lemak jenuh, lebih kaya serat, lebih baik bagi jantung sehat dibanding makanan tinggi gula, tinggi garam, makanan olahan, dan produk hewani berlemak.”

Pernyataan ini mempertegas bahwa strategi terbaik menjaga jantung sehat bukanlah menghindari satu jenis makanan saja, melainkan memahami pola makan holistik. Jadi, apa saja makanan terbaik menurut puluhan penelitian tersebut? Berikut penjelasan lengkapnya, sudah kususun dalam bentuk listicle supaya Bunda lebih mudah memahami dan menerapkannya.

1. Almond

Almond disebut sebagai salah satu makanan terbaik untuk mendukung jantung sehat. Kacang ini dipenuhi lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), salah satu penyebab utama penyempitan pembuluh darah.

Selain itu, almond kaya vitamin E, antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerusakan. Antioksidan sangat penting bagi jantung sehat karena dapat mengurangi inflamasi dan menghambat proses oksidasi LDL, penyebab plak penyumbat arteri.

The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan konsumsi lemak hingga 30% dari total kalori harian, dan sebaiknya sebagian besar berasal dari lemak tak jenuh tunggal seperti almond. Jadi, menambahkan segenggam almond ke dalam menu harian dapat menjadi langkah kecil namun berdampak besar untuk jantung sehat.

2. Apel

“An apple a day keeps the doctor away” bukan sekadar peribahasa. Penelitian dari Universitas Cornell tahun 2005 menemukan bahwa satu buah apel Red Delicious per hari dapat menghentikan oksidasi LDL hingga 8%. Proses oksidasi LDL inilah yang memicu radikal bebas merusak kolesterol baik, memicu inflamasi, lalu menumpuk di arteri.

Dengan kata lain, apel bekerja bukan hanya sebagai camilan sehat, tetapi juga sebagai perisai alami bagi jantung sehat. Serat tinggi dalam apel juga membantu mengikat kolesterol dan membuangnya melalui sistem pencernaan.

3. Blueberry

Blueberry dikenal luas sebagai buah yang sangat kaya antioksidan. Penelitian menemukan bahwa senyawa pterostilbene di dalam blueberry merangsang hati menguraikan lemak dan kolesterol lebih cepat. Hasilnya, kadar LDL menurun dan risiko penyempitan pembuluh darah berkurang.

Selain pterostilbene, blueberry juga kaya antosianin—pigmen yang membuat warnanya biru keunguan. Antosianin terbukti menurunkan tekanan darah dan membuat pembuluh darah lebih elastis, dua faktor besar dalam mempertahankan jantung sehat.

4. Kacang-Kacangan

Di berbagai belahan dunia, kacang kedelai, kacang tanah, kacang polong, hingga lentil menjadi menu sehari-hari karena murah dan padat nutrisi. Penelitian menunjukkan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner hingga 10–20%.

Kacang-kacangan bagus untuk jantung sehat karena tinggi protein nabati, tinggi serat larut, rendah lemak jenuh, dan kaya mineral penting untuk jantung sehat.

Mengganti burger daging dengan burger kedelai, atau menambah edamame pada salad ayam, adalah cara sederhana untuk meningkatkan asupan makanan yang ramah jantung.

5. Ikan

Asam lemak omega-3 dari ikan (salmon, tuna, makarel, sarden) banyak dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Omega-3 dapat menurunkan trigliserida, menstabilkan irama jantung, mengurangi inflamasi, hingga memperlambat penumpukan plak di arteri.

Peneliti dari Tufts University menemukan bahwa omega-3 yang masuk ke molekul kolesterol dapat memperkecil ukuran partikel LDL hingga 12%. Semakin kecil partikelnya, semakin kecil pula kemungkinan LDL menyumbat pembuluh darah. Karena itulah ikan menjadi salah satu makanan terpenting untuk jantung sehat.

6. Kopi

Beberapa penelitian besar menemukan bukti bahwa konsumsi kopi dapat memperpanjang usia. Penelitian yang melibatkan ratusan ribu peserta menunjukkan bahwa risiko kematian, termasuk akibat penyakit jantung, lebih rendah pada peminum kopi.

Namun catatannya jelas, bahwa kopi harus dinikmati tanpa tambahan gula dan krim berlebihan. Kopi hitam (atau sedikit gula) mengandung antioksidan kuat seperti polifenol yang mendukung jantung sehat.

7. Teh

Secangkir teh hitam atau teh hijau memberikan antioksidan yang membantu melindungi pembuluh darah. Penelitian menunjukkan konsumsi teh rutin dapat menurunkan risiko penyakit jantung, asalkan tidak ditambah susu, gula, atau pemanis buatan.

Untuk manfaat optimal, ACC merekomendasikan konsumsi sekitar 48 ons (±1,4 liter) teh hijau atau teh hitam per hari. Jumlah ini cukup memberikan flavonoid yang membantu menjaga jantung sehat.

8. Sayuran Hijau

Walaupun tidak disebutkan dalam list inti ACC, penelitian pendukung menunjukkan sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan sawi kaya nitrat alami yang membantu menurunkan tekanan darah. Kombinasi serat, vitamin K, dan antioksidan menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk jantung sehat.

9. Gandum Utuh

Gandum utuh (whole grains) seperti oats, barley, dan quinoa kaya serat larut yang membantu menurunkan LDL. Ketika dikonsumsi rutin, whole grains dapat menurunkan tekanan darah dan menjaga jantung sehat dengan cara mengontrol glukosa darah.

10. Minyak Zaitun

Minyak zaitun extra virgin adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sangat baik untuk jantung sehat. Penelitian menunjukkan konsumsi minyak zaitun secara rutin dapat mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung hingga 20–30%.

Mengapa Pola Makan Nabati Lebih Baik untuk Jantung Sehat?

Dari puluhan penelitian yang dianalisis, pola makan nabati (plant-based diet) konsisten memberikan hasil terbaik untuk jantung sehat. Alasannya kaya serat, rendah lemak jenuh, rendah kolesterol, tinggi fitonutrien, dan minim pemrosesan.

Ini tidak berarti kamu harus sepenuhnya vegan, tetapi menambah porsi makanan nabati sambil mengurangi makanan olahan dan tinggi lemak jenuh sudah cukup berdampak besar pada jantung sehat.

Tidak ada satu makanan ajaib yang membuat seseorang langsung memiliki jantung sehat. Kesehatan jantung berasal dari pola makan teratur, seimbang, dan penuh kesadaran.

Menurut American College of Cardiology, strategi terbaik adalah makanan nabati lebih sering, lemak sehat (almond, minyak zaitun), serat tinggi (apel, whole grains), antioksidan kuat (teh, blueberry), omega-3 alami (ikan), batasi makanan olahan dan gula.

Dengan memahami panduan ini, kamu bisa membuat pilihan makanan sehari-hari yang lebih bijak, lebih bernutrisi, dan tentu saja mendukung jantung sehat, baik untuk diri sendiri maupun seluruh keluarga.