Beberapa bulan terakhir setiap Sabtu atau Minggu saya dan suami rutin mengonsumsi makanan vegetarian. Awalnya karena masalah kesehatan di mana kolesterol suami pas medical check up terakhir cukup tinggi.

Setiap pagi sarapannya oatmeal, susu cair low fat, dan buah. Puasa Senin-Kamis semakin rajin. Kalo perut itu diibaratkan mesin cuci, sesekali kita sebagai pemilik perlu ‘cuci tabung’ biar mesin cucinya bersih, ya kan?

Saya semula tak pernah membayangkan menjadi vegetarian. Apalagi saya ini orang Padang. Perut kami terbiasa makan enak. Ya rendang, ya ayam pop, ya cincang daging, ya tambusu, ya dendeng batokok, ya banyak deh pokoknya. Nulisnya aja bikin ngiler.

Kalo ayah saya bilang, sebokek-bokeknya orang Minang, yang namanya makan tetap pakai beras solok, dan menu makanan harus tetap enak di lidah dan enak di perut.

Trus, kenapa mendadak kepikiran diet vegan, walau gak full? Atas nama hidup sehat, kita tak perlu takut mencoba gaya hidup baru selama itu positif. Ya gak?

Ngomongin soal vegetarian. Bali adalah surganya. Mantan Gubernur Bali, Made Mangku Pastika sebelumnya telah menetapkan Jumat sebagai hari tanpa produk hewani atau Friday-free animal product day.

Saya rasa cuma di Bali ada imbauan seperti ini. Setiap 27 Maret juga diperingati sebagai Hari Vegan Organik Dunia atau World Vegan Organic.

Tren vegetarian di Bali semakin ramai satu dekade terakhir karena tiga alasan. Pertama, kesadaran akan pentingnya hidup sehat secara jasmani dan rohani.

Kedua, membiasakan diri menyayangi hewan dengan mengurangi konsumsinya. Ketiga, menanggulangi pemanasan global.

Gerakan Jumat tanpa Produk Hewani membuat warung makan dan kafe-kafe vegetarian bermunculan di Bali, khususnya Denpasar. Saya yang kebetulan tinggal di kota ini begitu  mudah menemukan warung vegan, sama mudahnya dengan menemukan warteg.

Bahan dasar makanan vegetarian

Makanan vegetarian adalah makanan tidak mengandung unsur hewani, berupa daging, ikan, seafood, minyak yang terbuat dari unsur hewani, dan penyedap rasa.

Penyedap rasa yang dimaksud di sini terbuat dari daging sapi, ayam, dan unsur hewani lainnya. Nah, pada makanan vegetarian, penyedap rasanya diganti lebih alami, yaitu campuran gula, lada bubuk, dan garam.

Berikut kita akan membahas beberapa bahan dasar makanan vegetarian.

1. Nasi merah

Kaum vegan biasanya makan campuran nasi merah dan putih. Porsinya kira-kira 1/4 porsi beras merah dan 3/4 porsi beras putih.

2. Tempe dan tahu

Tempe dan tahu terbuat dari hasil fermentasi kedelai. Duo te-ta ini bahan pengganti daging terbaik untuk para vegan. Teksturnya jika diolah dengan baik bisa sangat mirip dengan daging sapi atau daging ayam.

Setiap ke pasar saya selalu mencari tahu lombok. Tahu mah kata orang rasanya di mana-mana sama. Namun, tahu lombok ini entah kenapa menurut saya lebih gurih dan hasilnya setelah digoreng tetap padat. Gak PHP kayak tahu lain yang gembos setelah diolah.

3. Biji-bijian dan kacang-kacangan

Saya selalu menyimpan quick oats, rolled oats, havermut, dan serealia lainnya di rumah. Hampir setahun terakhir suami saya rutin sarapan oatmeal, susu, dan buah. Tugas menyiapkan sarapan untuknya jadi lebih mudah.

Kacang-kacangan biasanya kami suka mengonsumsi edamame dan kacang tanah. Sayurnya kami lebih memilih buncis ketimbang kacang panjang.

4. Sayuran dan buah

Namanya juga vegetarian, ya temannya pasti sayuran dan buah. Saya senang menyimpan selada hasil hidroponik di rumah. Biasanya saya membelinya saat car free day di Lapangan Puputan Renon atau beli di Supermarket Clandys.

Buncis menjadi salah satu sayuran wajib bagi vegetarian di Bali. Saya selalu menemukan menu tumis buncis di warung-warung vegan. Ada juga tumis genjer, tumis selada air, dan sayur daun ubi.

5. Bawang merah dan bawang putih

Bawang merah dan bawang putih memberikan cita rasa lezat pada setiap masakan. Irisan bawang mentah atau bawang goreng membangkitkan nafsu makan untuk menu-menu vegetarian. Rasanya gurih, manis, dan menggugah selera.

6. Jamur

Jamur bisa disulap menjadi daging nabati yang super enak untuk si vegan. Favorit saya adalah jamur tiram untuk pengganti daging dan jamur kuping untuk campuran capcay atau tumis sayur lainnya.

Sebanyak 100 gram jamur tiram misalnya mengandung hampir 3 gram protein, 5 gram kalsium, 1,04 gram zat besi, dan 4,08 gram karbohidrat. Jamur juga kaya magnesium, fosfor, selenium, dan energi.

Jamur tiram misalnya bisa disulap menjadi pengganti ikan teri goreng yang lezat. Jamur tiram juga bisa diolah menjadi sate jamur, jamur krispi, bakso, nuget, hingga pepes.

7. Terong

Menu terong goreng hampir selalu ada di warung-warung vegetarian di Denpasar. Terong yang digoreng dan diberi sedikit sambal memiliki rasa khas yang enak dan ‘nagih’ di lidah.

8. Daging kelapa muda

Daging buah kelapa muda menjadi bahan makanan vegetarian. Kelapa tua bukan hanya diambil santan dan kulit buahnya saja untuk dibuat serundeng. Dagingnya yang masih muda bisa diolah untuk bahan sate.

9. Tomat

Tomat bisa dimakan mentah, diolah menjadi bumbu pasta atau spageti vegetarian yang dicampur dengan taburan basil dan oregano. Aroma saos tomat sungguh menggoda. Tomat juga bisa digunakan untuk lapisan sandwich.

10. Gluten

Gluten adalah produk populer di kalangan kaum vegan. Bahan ini banyak terdapat dalam berbagai produk pangan, seperti daging sintetis, ayam sintetis, dan ikan sintetis.

Gluten mengandung 80 persen protein jenis gliadin dan glutenin yang lebih banyak dibanding yang terkandung dalam daging hewani. Gluten mengandung antioksidan dan antikanker sehingga relatif aman dikonsumsi.

Menu dan resep vegetarian

Siapa sih yang tidak ngiler dengan Nasi Campur Bali? Kelezatannya sudah terkenal sampai ke luar negeri.

Nah, Nasi Campur Bali ternyata juga ada versi vegetariannya loh. Isinya macam-macam. Berikut adalah beberapa menu dan resep vegetarian yang bisa dicoba di rumah.

Sate lilit vegetarian dibuat dari parutan buah kelapa muda dan umbi keladi. Keduanya direbus sampai matang, kemudian diulek bersamaan dengan bumbu Bali.

Orang Bali mengenal istilah basa genep, yaitu bumbu masakan yang terbuat dari rempah-rempah asli Indonesia, mulai dari lada, ketumbar, jinten, cengkeh, dan pala.

Hasil ulekan akhir dililitkan pada tusuk sate terbuat dari batang kelapa atau batang bambu, kemudian dipanggang hingga matang.

Serombotan adalah menu sayuran tradisional khas Bali. Sebagian dari kita mungkin lebih familiar dengan sebutan urap ya. Serombotan dan urap kurang lebih sama.

Campuran sayurannya terdiri dari kangkung, bayam, tauge, terong bulat, dan lainnya. Sayuran dibersihkan kemudian dipotong. Semuanya direbus, kecuali terong.

Bumbu halus, mulai dari cabai rawit, cabai merah iris, garam dicampur kemudian digoreng. Campurkan dengan kelapa sangrai.

Buat juga bumbu koples, terdiri dari kacang tanah goreng, gula pasir, garam, cabai rawit, jeruk limau, kecap manis, dicampur dengan air matang, kemudian siramkan ke atas sayuran yang telah ditata di atas piring.

Ati ayam ala vegetarian dibuat dari bahan kacang hijau. Caranya, kacang hijau direndam beberapa jam, kemudian diblender.

Masukkan kacang hijau halus ke dalam kantong plastik, lalu rebus dalam air panas sampai mengental dan padat. Proses membuatnya mirip dengan lontong.

Padatan kacang hijau yang telah direbus dan didinginkan kemudian  dipotong tipis-tipis. Ukurannya sesuai selera. Goreng hingga warnanya cokelat kehitaman, seperti warna ati ayam. Campurkan ati vegetarian dengan bumbu Bali.

Lawar nangka terbuat dari nangka muda dan kacang panjang. Rebus keduanya dengan air sampai matang, tiriskan, kemudian cincang, dan peras supaya airnya keluar.

Aduk nangka dan kacang panjang dengan bumbu basa genep sampai merata. Sangrai sebentar campuran tersebut supaya daya tahannya lebih lama.

Ayam suwir ala vegetarian bisa dibuat dari gluten, juga kulit jambu mete. Caranya, jambu mete direbus dan dikupas memanjang, menyerupai daging ayam yang disuwir.

Daging ayam tiruan tersebut dicampurkan dengan bumbu sesuai selera, bisa pakai basa genep atau cabai goreng.

Urutan adalah sosis ala vegetarian yang terbuat dari bahan kulit kembang tahu, tepung terigu, tepung kanji, jamur, bengkoang, dan protena cincang.

Protena cincang direbus bersama bahan lain, kemudian dicampur dengan bumbu basa genep. Hasil campuran digulung dalam lapisan kembang tahu yang sebelumnya telah ditaburi tepung kanji sebagai perekat.

Setelah berbentuk bulat memanjang, goreng urutan setengah matang, kemudian potong berbentuk jajaran genjang. Setelah dipotong, goreng lagi hasil potongan sampai matang.

Kare vegan terbuat dari labu kuning atau ubi jalar, bawang bombay, tomat, air, ketumbar, paprika, kacang arab, beras merah, minyak goreng, dan bubuk kari.

Cara membuatnya potong dadu labu kuning atau ubi jalar, iris bawang bombay, tomat. Tumis semua bahan, tambahkan kacang arab dan bubuk kari.

Tambahkan tomat, garam, siramkan air, dan biarkan beberapa menit. Masak dengan api kecil sampai matang. Sajikan dengan nasi merah dan sedikit taburan ketumbar halus.

Ini adalah menu vegetarian favorit saya sekeluarga. Bahannya jamur tiram yang dicuci, direbus sebentar, kemudian dipotong.

Haluskan kacang tanah bersama bumbu, terdiri dari bawang merah, bawang putih, garam, gula merah, dan cabai rawit. Tuang air, kecap, dan air jeruk limau.

Tusuk jamur seperti sate, kemudian oleskan bumbu kacang hingga merata. Bakar sejenak sampai matang dan bumbu meresap. Tambahkan kecap manis di atasnya.

Cara membuat terong goreng vegetarian sama dengan terong goreng biasa, hanya saja tanpa campuran hewani. Biasanya menunya menjadi sambal terong. Terong dipotong dan digoreng, kemudian diberikan bumbu sambal.

Hilangkan serat kasar di kedua sisi buncis. Potong-potong dan cuci bersih buncis.

Siapkan bumbu cabai dan garam. Campurkan sayur buncis dan bumbu yang ditumis dengan sedikit minyak. Aduk sampai matang.

Banyak lagi menu dan resep vegetarian yang layak dicoba, mulai dari opor tahu tempe, nugget bayam, sup krim jagung, pangsit jamur, gado-gado selada, tumis pare, mun tahu, dan sebagainya.

Keuntungan menu vegetarian adalah proses memasaknya cepat, tidak ribet, dan bahannya sederhana.

Manfaat diet ala vegetarian

Diet vegetarian adalah diet tinggi serat, vitamin C dan E, asam folat, magnesium, lemak tak jenuh, dan phytochemical. Inilah sebab orang yang mengadopsi diet vegetarian biasanya rendah kolesterol, tekanan darah cenderung normal, dan risiko penyakit jantung berkurang.

Berikut adalah manfaat luar biasa dari diet vegetarian.

1. Menurunkan kolesterol

Percaya atau tidak, orang yang sering mengonsumsi makanan dengan unsur hewani kerap mengalami kolesterol tinggi.

Meski kolesterol adalah komponen penting dari perkembangan sel manusia, kaum vegan tak perlu khawatir kekurangan kolesterol. Tubuh akan mengolah sendiri kolesterol dari menu-menu vegetarian yang dikonsumsi.

Peneliti dari Korea sejak lama menemukan orang yang diet vegetarian memiliki kadar lemak dan kolesterol jahat lebih rendah.

2. Menghindari stroke dan obesitas

Kaum vegan lebih sadar dan berhati-hati dengan apa yang dimakan. Mereka biasanya tidak suka makan berlebihan atau istilahnya kalap. Ini yang menyebabkan mereka terhindar dari obesitas. Pola makan vegetarian juga menjauhkan seseorang dari stroke.

3. Mengurangi risiko diabetes

Orang yang makan berlebihan, apalagi pemakan segala alias omnivora biasanya mengidap gula darah tinggi. Risiko ini bisa dihindari dengan mengadopsi diet vegetarian.

Diet ini memungkin tubuh maksimal menyerap nutrisi makanan bergizi dan lebih sedikit asam lemaknya.

4. Menyehatkan kulit

Ingin kulit sehat dan berkilau? Konsumsi lebih banyak vitamin dan mineral, salah satunya dengan pola makan vegetarian.

Buah dan sayuran mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Buah dan sayur yang dimakan mentah meningkatkan asupan nutrisi sehat.

5. Melancarkan metabolisme

Tubuh lebih mudah mencerna makanan vegetarian, sehingga berfungsi melancarkan metabolisme. Ini juga dikaitkan dengan kemampuan tubuh membakar lemak. Semakin lancar metabolisme seseorang, semakin berkurang lemak jahat dalam tubuh.

6. Memperkecil risiko katarak

Penelitian Nuffield Department of Clinical Medicine di Universitas Oxford menyebutkan vegetarian berisiko lebih kecil terserang penyakit mata katarak. Pemakan daging lebih berisiko tinggi mengalami katarak.

7. Memanjangkan umur

Banyak faktor berperan dalam memanjangkan umur, salah satunya pola makan vegetarian. Semakin banyak kita makan sayuran dan buah, semakin sedikit racun dan bahan kimia berbahaya masuk ke dalam tubuh. Hidup menjadi lebih sehat dan umur lebih panjang.

8. Lebih ekonomis

Beruntunglah mereka yang menjadi vegetarian karena hidupnya lebih ekonomis. Saya pribadi hanya mengeluarkan uang maksimal Rp 15 ribu untuk sekali makan vegetarian di Denpasar.

Uang segitu rasanya sudah makan komplit, seperti di rumah makan Padang. Kita bisa lebih ekonomis jika mengolah sendiri makanan vegetarian di rumah.

Pilihan hidup vegan tak bisa dipaksakan karena memang tak mudah dilakukan. Meski demikian, tak ada salahnya mencoba, misalnya seperti keluarga saya yang melakukannya beberapa kali dalam seminggu. Hidup sehat, dompet pun selamat!